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A Terapia Cognitivo-Comportamental trabalha com a reeducação de pensamentos e de crenças disfuncionais. O paciente aprende que seu sistema de crenças é que causa seus estados de humor. Por exemplo, um mesmo acontecimento desagradável para 2 pessoas diferentes acarretará diferentes reações e sentimentos. Uma pode se afundar a partir de um evento e a outra pode sair do fato fortalecida.

Portanto, são as crenças, mais do que os eventos que originam as emoções. Vejamos:

Fato/Evento à Interpretação/Crenças à Reação/Emoção/Estado de Humor

Embora a maioria das pessoas não se dê conta, toda e qualquer emoção é acompanhada por determinados pensamentos. Muitas vezes, isto é difícil de se detectar porque as emoções podem se alterar muitas vezes ao longo do dia, parecendo surgir do nada, à mercê da vontade. Especialmente a depressão é um problema que pode ser crônico e a pessoa não ter a menor idéia de suas causas. Mesmo que haja fatores orgânicos envolvidos nas doenças emocionais, ainda assim é possível aprender a reagir a eles e levar uma vida prazerosa.

O treinamento comportamental para mudança de hábitos leva o paciente a ter controle sobre fatores que antes lhe causavam impotência. Este treinamento é uma parte bem prática da terapia e traz resultados rápidos, dependendo também da sua motivação e dos passos a serem planejados em conjunto entre o cliente e o terapeuta.

Freqüentemente, a forma de pensar do indivíduo lhe acarreta problemas que parecem repetir-se constantemente, dando uma sensação de que numa determinada área da vida a pessoa é “azarada” ou não é competente. A maioria dos pacientes chega à terapia neste ponto, seja por questões emocionais ou por momentos decisivos de tomadas de decisões. Também é comum que a pessoa já entenda que o xis da questão está em sua forma de pensar, mas por algumas razões ela não consegue alterar sua forma de reagir.

Todos nós reagimos ao ambiente baseados em nossas crenças, nas regras sociais introjetadas e nas expectativas sobre a vida e os acontecimentos.
Por exemplo, uma pessoa que perde o emprego, mas acredita que rapidamente poderá achar outro, ficará menos abalada do que aquela que acredita ser muito difícil conseguir uma colocação. Agora, pode ocorrer que a idéia de que é difícil arranjar o novo emprego seja um dado real e não uma idéia derrotista disfuncional. Neste caso, o foco da terapia é estabelecer metas realistas para que o paciente possa reverter a situação, seja através da busca de novas alternativas, bem como da análise do que ele precisa fazer no momento para superar as dificuldades reais que se apresentarem.
As expectativas são aquilo que esperamos de nós mesmos, dos outros e do mundo. As expectativas podem ser realistas, muito altas ou muito baixas e quando há uma imposição em alcançá-las, elas se tornam obrigações. Freqüentemente, expectativas não condizentes com realidade são a principal causa de problemas emocionais. Pessoas perfeccionistas podem estabelecer demandas inatingíveis, levando-as a sentirem-se fracassadas, a despeito de suas qualidades e talentos. Uma expectativa muito baixa pode levar à depressão.


A TCC começa ensinando o indivíduo a entender sua maneira de pensar e suas reações a eventos que ele pode ter maior ou menor controle. Isto se faz pelo exame dos pensamentos automáticos.

O que são os pensamentos automáticos:

São os nossos diálogos internos, que ocorrem em forma de pensamento ou de imagens mentais. Todos temos conversas internas e automáticas o tempo todo. Estas vozes internas ficam nos dizendo o que fazer o tempo todo. Os pensamentos automáticos derivam das nossas crenças mais profundas. Alguns exemplos:

Situação: perda de emprego -à pensamentos automáticos (produto de crenças) Ex. Nunca mais vou achar outro emprego igual/ não sou bom em mais nada/ o mercado de trabalho é muito difícil/ não vou conseguir passar no concurso, etc... à emoção: depressão, tristeza, sensação de fracasso. Estes diálogos internos podem estar encobrindo a crença mais profunda de ser incompetente/ dos outros serem mais preparados ou inteligentes em geral.

Situação: o telefone não tocou todo o fim de semana à pensamentos automáticos: “ninguém se preocupa comigo/ não tenho amigos/ não sou uma pessoa agradável/ não consigo me relacionar à emoção: sentimentos de abandono, carência, depressão. Crença mais profunda que pode estar encoberta: não sentir-se merecedor de afeto/ou.... o mundo é agressivo e solitário.

Situação: voltando para casa após um dia longo de trabalho à pensamentos automáticos: “estou sobrecarregado de trabalho e não sei como sair disso/ as pessoas me exploram/ todos no escritório são incompetentes/ não sei pedir o que quero/ tenho medo de me expor à emoção: ansiedade, desânimo, nervosismo. Crenças mais profundas: por exemplo: sou superior e ninguém percebe meu devido valor/ou... só se dá bem quem é esperto.

Situação: um “paquera” não retornou a ligação à pensamentos automáticos: “estou envelhecendo/ é difícil casar depois dos 30/ ele era minha última esperança/ não sou atraente/ ele não gostou de mim”.-à Emoção: tristeza, menos-valia. Crenças profundas envolvidas podem ser: é ruim ser mulher/ou... o mundo é injusto, só os homens se dão bem/ou.. não dá para ser feliz no amor.

Os pensamentos automáticos podem vir em forma de imagens e não de pensamentos. Por exemplo: você se imagina chegando em um festa e as pessoas olhando para você criticamente. A imagem aparece na mente como uma cena se desenrolando e muitas vezes é tão rápida que passa despercebida, quase inconsciente. Idem às centenas de pensamentos que vêem à mente em fração de segundos. Sua característica é brotarem na mente espontaneamente, sem esforço e a ausência da distância crítica.

Deve-se prestar atenção a frases que utilizam os termos: sempre, nunca, jamais, pois tendem a ser generalizações que explicam nossas crenças. Uma importante tarefa da terapia é confrontar as evidências que apóiam estes pensamentos e crenças. Um exame mais profundo leva o paciente a perceber que, em geral, os fatos não confirmam seus pensamentos disfuncionais, a não ser que a pessoa pegue um aspecto da realidade para justificá-lo. Vale lembrar que no mundo presenciamos coisas boas e ruins o tempo todo. Assim, podemos focar em uma parte da realidade que corrobore determinada crença e a tendência é realmente o indivíduo buscar situações que irão justificá-las. Quando a visão de mundo é confrontada, o paciente acaba se dando conta que estava focado em uma parte da realidade apenas, desconsiderando formas alternativas de responder aos eventos.

No momento em que o paciente se dá conta de que ele tem a opção de mudar suas cognições (interpretações) sobre os eventos, esta percepção dá início a um processo terapêutico de mudanças internas que irão refletir nos fatos externos. O indivíduo sai da posição de vítima e sente-se mais forte logo no início da terapia, porque ele percebe que, mesmo tendo reais dificuldades, pode começar a agir sobre elas utilizando ferramentas poderosas e eficientes.

Questionando os pensamentos automáticos

Quais as evidências que apóiam esta idéia?
Quais as evidências contra esta idéia?
Existe uma explicação alternativa?
O que de pior poderia acontecer?
Eu poderia superar isso?
O que é o melhor que poderia acontecer?
Qual o resultado mais realista?
Qual poderia ser o efeito de mudar o meu pensamento?
O que eu deveria fazer em relação a isto?
O que eu diria a um amigo se ele estivesse na mesma situação?
Que estratégias eu tenho utilizado para lidar com estes eventos e que se tornaram meu padrão usual de resposta? Esta pergunta leva você a perceber seus padrões de comportamento.

Erros Cognitivos

Erros cognitivos são padrões de respostas que perpetuam os pensamentos automáticos e as crenças que os geraram. Todos cometemos alguns erros cognitivos em menor ou maior grau.

1 – Generalizações: Frases do tipo “ Ninguém vai gostar de mim se...” ..”Todos na festa me criticaram...” .” Aquilo sempre me acontece”... Expressões do tipo, nunca, sempre, todos, ninguém, generalizam um acontecimento. De uma pequena parte, o indivíduo parte para o todo para justificar sua crença.

2 – Pensamento dicotômico: Sem meio termo. “Nunca vou conseguir”. Ou 8 ou 80. Entre o preto e o branco há várias tonalidades, mas esta distorção só permite o “ ou isto ou aquilo”.

3 – Leitura de pensamento: quando o indivíduo interpreta o que os outros estão pensando baseado em poucas evidências reais. Por exemplo: “Fulano não prestou atenção no que eu dizia porque minha conversa estava aborrecida”... quando na verdade a pessoa em questão pode estar muito preocupada com outra coisa.

4 – Ditadura dos deveria: “Eu tenho que...se não..” Os outros deveriam...”. Criação de regras rígidas para si ou para os outros.

5 – Maximização do negativo: aumenta o que de ruim pode acontecer, sem ver o todo. Foca no que se quer evitar. Catastrofização.

6 – Minimização do positivo: Reduz a importância das próprias realizações. Geralmente o item 5 e 6 estão juntos.

7 – Abstração seletiva: Focaliza um detalhe e desconsidera os outros. Exemplo: “Todos dormiram na minha apresentação”...quando de 50, somente 2 ouvintes dormiram.

8 – Ruminação: Repete idéias perturbadoras mentalmente. Rumina diálogos, eventos negativos sentindo-se impotente e sem quebrar o padrão negativo.

9 – Personalização: O indivíduo se vê como o único responsável pelo que acontece, sem levar em conta inúmeras variáveis. Uma certa onipotência. “Ela terminou comigo porque não sou bom o suficiente”, desconsidera os motivos alheios.

Em geral, estes erros cognitivos ocorrem misturados. Aprender a detectá-los é uma importante ferramenta para mudança das crenças disfuncionais. É possível combatê-los e ajustá-los utilizando cartões de enfrentamento, onde o paciente escreve uma frase realista e deixa em um lugar onde possa ler sempre. Exemplo: em vez de um pensamento do tipo: “ eu faço tudo errado”, preenche em um cartão uma frase curta e realista do tipo “ eu faço muitas coisas bem-feitas como x, y, z...” e lê sempre que o pensamento disfuncional se apresentar.
Estas são algumas técnicas que a TCC ensina ao cliente utilizar e que são úteis por toda a vida, não só durante o processo terapêutico.

 
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